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朗读练声、腹肌训练、膈肌训练,供参考

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发表时间:2021-10-07 09:09作者:中国艺术教育网

下面这套练声方案练下来一遍大约30分钟,后面还有详细的腹肌训练与膈肌训练方案,仅供参考。


一、练声方案


1、打开口腔(松下巴)—— 30次


2、狗喘气 —— 1分钟

改良版“嘿、哈”    ——   30秒

弹发音“贺、夜、哈、” —— 30秒

(第二个是练习弹发音,是训练膈肌)


3、唇操

①撮唇 —— 10次 20秒

②合口左右撅唇10次(左右为一次)30秒

③转唇    30秒   含八个八拍

④双唇打响    30次 共30秒

ba-ba-ba-ba       60次 1分钟


4、舌操

①顶腮    30次    30秒

②刮舌    20次    20秒

③转舌    八个八拍   1分钟

④弹舌    30秒


da-da-da-da    60次    1分钟


5、数数:

123 321 1234567 765 567 7654321(主要看你一口气能数多少遍)


6、数枣:

出东门,过大桥,大桥底下一树枣,拿着竿子去打枣,青的多,红的少:一个枣、两个枣、三个枣、四个枣、五个枣、.....(看你一口气能数多少)


7、自由练习

增加:(练习气息)吸满气,均匀吐出,发“丝”2-3次

吸满气,均匀吐出,发“衣”2-3次

调嗓子发螺旋“啊”用气息带动,练音律5-6次  



二、腹肌的训练


1.腹肌爆发力的锻练   


(1)仰卧起坐:将双手放在头下,仰卧,抬起上半身、或者仰卧举双腿至胸前。要求不停歇连续做30-50次。


图片


(2)团身起坐:


第一步:直立,体会骨盆前倾的感觉;


第二步:仰卧,把双手交叉于胸前,双脚收回,腰部弯屈至90度,骨盆前倾使腰底部平贴于地面,如果手仍能从腰与地面完全平合。


第三步:团身起坐。保持以上骨盆前倾姿势,5秒钟后,慢慢团身向上,直至肩胛骨离开地板,再稍稍抬高一些,此时呼气,不要完全坐起来。维持此姿10秒钟。然后在5秒钟之内缓慢躺下,恢复预备姿势,同时吸气。注意在用力抬身时(腹肌用力收缩时)呼气,放松腹肌时吸气。每次做5遍,每天做三遍。


(3)侧团身起坐:第一、二步同团身起坐,第三步为了加强腹斜肌的力量,在抬身时可稍变动一下起坐的方法,即双肩不同时离地,而是左、右肩轮流抬起,以左肘与右膝接近或以右肘与左膝接近。抬肩时间与节律同团身起坐。


(4)腹肌弹发练习:用腹肌爆发弹力将气集中成束送到口腔前部,口腔舌位可以用以下四个音来配合:哈(ha)、嘿(hei)、嚯(huo)、呵(he)。开始需一声一声的发,注意腹肌弹发和舌根发h-a时的配合。舌根、下巴均需放松,软腭需上挺,咽壁也需收紧挺直。发出的声音,应该有力度。配合有一定基础后可以连续发音。当你能连续稳定在一定力度状态发音后,可以再改变音强、音高、力度强弱等。在发“哈”时,听起来似京剧小生的笑,在发“嘿”时似冷笑。


2.腹肌各部分灵活配合力量的锻炼


(1)肩肘倒立后,两腿在空中交替屈伸,似“蹬自行车”。  


(2)肩肘倒立之后,两腿伸直左右交叉摆动。


图片


3.腹肌与呼吸、发声主动配合感觉的锻炼。   


有的人腹肌力量不小,但是不会主动与呼吸、发声配合。特别是女同志,由于生理的原因,腹肌参与呼吸的感觉通常不明显。可以做以下练习,体会腹肌与呼吸、发声的配合。   


(1)仰卧,小腹上放一本较有分量的厚书,体会腹肌随深呼吸的收缩、放松。在自然呼吸状态下,小腹在吸气时是上台的、呼气时是下塌的,即:吸气时腹肌松弛、呼气时腹肌收缩,这种呼吸配合称为顺式呼吸。在有意识采用“腹壁站定”状态有控制的吸气时,小腹不是明显地上抬,但有一定的绷紧感,不是完全松弛:呼气时仍是渐渐下塌收缩,这种呼吸配合称为逆式呼吸,练气功的人常采用逆式呼吸。


无论采用顺式呼吸或逆式呼吸,当吸气较满时,小腹始终会稍微上抬(即外凸)的,在吸气时过度地收腹会顶住膈肌,影响膈肌下降、从而影响吸气量,当做此练习、体会到腹肌与呼吸的关联之后,可以练呼吸的基本状态、然后发声;发长声单元音,体会“送气发声”时,腹肌与呼气的关系。


当仰卧体会到呼气时腹肌是收缩的、吸气时腹肌有一定的紧张感时则可以采用坐姿或者站姿、体会腹肌与吸气、呼气、发声的关联。


(2)坐在硬凳前端,双腿伸直,腰腹放松,上身自左向右或自右向左旋转,上身后仰吸气时腹肌或放松、或稍稍“绷紧”,上身前倾呼气时,腹肌有意识收缩送气。这个练习的重点在体会呼吸时腹肌的参与感。



三、膈肌的训练


在传统膈肌锻炼方法“狗喘气”的基础上改进后的练习。膈肌弹发与“狗喘气”的不同,一是变开口为闭口,这样可以减轻气流对喉部的摩擦;二是变无声为有声,在呼气的同时弹发“hei”音。


图片


膈肌弹发具体练法如下:  


第一步,深吸气后,发出一个扎实的“hei”音。要求喉部、下巴松弛,似没有一样不用力,舌根在发H时,有前送弹动感;而胸前剑突下有明显的向上弹动感。在弹发“hei”时,必须注意膈肌的弹动与发音要协调同步。开始气与声可能会超前、先出气后出声,也可能会落后,出声了、气尚未弹出,还可能气弹出却未用在发声上,气弹了而声音仍用嗓子喊出来……等等现象,这在初练者是必然的现象.不要着急,可以慢慢地一声一声地找。这时需注意三点:


1.控制膈肌正确地上弹,既不是上腹部向外努(这样气不是外弹、而是内吞),又不是上腹部向内拙挤(这是送气而非‘弹气’)


2.喉头部位一定要松弛,气弹出才可能弹发出 hei音。否则气与声会脱节形成嗓子挤出的声;


3.由于未经训练的人,有意识控制膈肌的能力较弱,在开始练膈肌弹发时,发出的 hei音并不强,但弹发正确的hei音,是音高稍低、圆润集中、松弛宽厚的声音。在开始练膈肌弹发时,首先要注意膈肌弹发与发音的配合要正确,不必贪多、贪快、贪连续发音,只有一声、一声练得有力了,才能连续发音。


第二步,在膈肌单声弹发状态稳定的情况下,增加连续弹发hei音的次数,连发2个、3个、4个、5个......直至可连续发7-8个hei音。连续弹发时,要注意给气的力量应该均匀,发出的hei音也需要保持一定的音量、音高、音色应始终一致。在连续弹发时,还应注意将膈肌的力量控制集中到弹发的瞬间,而在弹发间隔时、膈肌要迅速放松还原到原位。不会放松,膈肌越弹越紧张,最终会因无气可弹而力竭。只有弹发后的迅速放松才能使气不断地进入、弹出,也有利于膈肌再次积聚力量弹发。


第三步,坚持第二步连续弹发练习,数日后会获得“自动”进气的感觉,以无限制的连续发出稳定hei音时,就可进行第三步练习:由慢到快、稳劲轻巧地连续弹发hei音。


第四步,在第三步的基础上,做改变音高、音量、音色、音长的隔肌弹发练习。类似于京剧老生的大笑状。




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下面这套练声方案练下来一遍大约30分钟,后面还有详细的腹肌训练与膈肌训练方案,仅供参考。一、练声方案1、打开口腔(松下巴)—— 30次2、狗喘气 —— 1分钟改良版“嘿、哈”    ——  30秒弹发音“贺、夜、哈、” —— 30秒(第二个是练习弹发音,是训练膈肌) 3、唇操 ①撮唇 —— 10次 共20秒 ②合口左右撅唇10次(左右为一次)共30秒 ③转唇    30秒  含八个八拍 ④双...
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